【60代女性向け】効果的に筋肉をつける方法と体を痛めないための正しい知識

このように感じている60代女性の方はいませんか？

60代は、筋力が落ちてくる年代です。

放っておくと、生活が大変になる、転んで骨折してしまう。このようなことも起こりかねません。

今回の記事では、なぜ60代の女性は筋肉をつける必要があるのか、どこを鍛えるべきなのか、筋肉をつける時の注意点は何かなどについて解説します。

筋肉をつける必要があるのは60代の女性

筋肉をつける必要があるのは、60代の女性です。

筋力は20代でピークを迎え、その後45歳ごろから徐々に減少します。

60歳をこえると筋力の低下はさらに加速し、50歳から80歳までの30年間で、20代の筋力の3割が減少すると言われています。

さらに、60代の女性で問題になるのは、筋肉だけではありません。

骨の強さも問題になります。

女性は50代で閉経を迎えると、女性ホルモンのバランスが崩れ、骨の強度が低下します。

このように、骨がスカスカな状態になってしまうのが、骨粗鬆症です。

骨粗鬆症になると骨折しやすくなるため、転ばないように注意が必要になります。

転ばない体づくりに必要になるのも筋肉です。

60代の女性は、

これらの理由から、筋肉をつける必要があります。

参考：高齢者の骨格筋減少（サルコペニア）の対策とアミノ酸

どこの筋肉が弱くなりやすいのか？

日本人を対象とした研究では、年齢とともに足の筋肉が最初に弱くなりやすいと言われています。足の次に腕、体幹と筋力が弱くなっていきます。

足の筋肉が弱くなってくると、膝の痛みが出てきたり、足の付け根に痛みが出てきたりすることがあり、痛みで歩けなくなることもあるのです。

ひどくなると、介護が必要になったり、手術が必要になったりすることも。

60代以降を若々しく、活動的に生活していくためにも、全身の筋肉をバランス良く鍛えることが必要です。

参考：日本人筋肉量の加齢による特徴

　　　変形性膝関節症の疫学

　　　変形性股関節症

筋肉をつけるメリット

筋肉をつけることで得られるメリットは以下です。

それぞれ詳しく解説します。

転びにくくなる

筋肉をつけると、転びにくくなります。

理由は、素早い動きに対応できるようになるからです。

筋肉には、早い動きを担当する白筋と持久力を担当する赤筋があります。

白筋と赤筋のうち、先に衰えてくるのは白筋です。

つまり、早く力強い動きが苦手になってくるということです。

転んでしまうと、手術が必要になったり、介護が必要になったりする場合があり、生活の質を大きく下げてしまいます。

いつまでも生活の質を保つためにも、転ばないように注意が必要です。

生活が楽になる

女性は、変形性膝関節症や変形性股関節症の方が多く、関節の痛みで悩んでいる方が多くいます。

これらの病気は、足の筋肉が弱くなることも原因の一つであり、筋力が弱くなることにより、生活が大変になってしまうと言われているのです。

つまり、筋力をつけることにより、生活が楽になる可能性も考えられます。

変形性関節症が進行し、痛みが強くなる前に、しっかりと筋力をつけ、生活の質が下がらないようにしていきましょう。

参考：変形性膝関節症患者における疼痛および筋力とADL能力との関係

認知機能の向上につながる

実は、身体機能と認知機能の関連が報告されていることを知っていますか？

研究によると、女性は身体機能が低いと、認知機能も低くなる関連性が報告されています。

特にこの傾向は性差があり、特に女性に身体機能と認知機能に関連性があるのです。

認知機能が低下してしまうと、いわゆる“ボケ”の状態になってしまうため、あなたの生活が大変になるだけでなく、あなたの家族の生活も大変になってしまいます。

認知機能を低下させないためにも、筋肉をつけるのは大事ですね。

参考：地域在住高齢者の下肢機能と認知機能の関連とその性差

効果的に筋肉をつけるコツ

トレーニングは、ただやるだけでは効果が半減してしまいます。

その時の状態により、負荷量や回数を調整する必要があるのです。

効果的に筋肉をつけるコツは以下の通りです。

楽な運動では筋肉がつかないので、重りを使って負荷量を調整してみましょう。

また、ゆっくり動かすと負荷量は上がりますので、トレーニングの仕方を工夫することも良いですね。

トレーニングの頻度は、週に2〜3回程度。トレーニングをしたら1〜2日の休憩を入れることも重要なポイントです。

トレーニングを開始してから筋肉が太くなり始めるまで、最低1ヶ月程度は時間がかかります。

すぐに効果が現れないからといって、諦めないようにしましょう。

参考：筋力増強運動の基本と実際

筋肉をつける方法

筋肉をつける方法は、さまざまな方法があります。

今回は、

をご紹介します。

スクワット

スクワットは、足を全体的に鍛える運動です。

負荷量が足りないと感じる方は、重りを持ったり、動作をゆっくりにしたりして、負荷量を上げてみましょう。

シットアップ

シットアップは、腹筋を鍛える運動です。

きついと感じる方も多いかもしれませんが、負荷量を軽減する方法も合わせてご紹介しますので、自分のレベルに合ったやり方でやってみましょう。

腕立て伏せ

上半身を総合的に鍛えるやり方です。

慣れない方は、腕立て伏せができないこともあるかもしれません。

負荷量を少なくしたやり方もご紹介しますので、参考にしてください。

高齢者のトレーニング時の注意点

トレーニングをする上での、注意点は以下の通りです。

それぞれ解説します。

息を止めない

トレーニングをする時に、いっぱい力を入れようとして、息を止める方がいます。

確かに息を止めた方が力は入りますが、息を止めることには大きなリスクがあります。

それは、血圧が急上昇するリスクです。

血圧に問題がある方も多くなる60代。

無駄なリスクは負わないように、息を止めずにトレーニングを注意しましょう。

参考：健常人におけるバルサルバ効果が瞬間最大筋力に及ぼす影響-筋力との関連性とリスク管理

痛みが出る場合は、無理をしない

トレーニングをすると、体の関節には負担がかかります。

体が健康な人であれば何も問題はありませんが、中には関節や筋肉などに痛みが出ている方もいるかもしれません。

関節に変形があったり、筋肉が硬かったりすると、トレーニングで痛みが出ることも考えられます。

トレーニングにより筋肉痛は出る可能性がありますが、筋肉痛以外の関節の痛みや、長引く筋肉の痛みなどがある場合は、早めに医師に相談しにいきましょう。

基礎疾患がある場合は、主治医に確認する

歳を重ねると、さまざまな病気がでてきますよね。

病気の種類によっては、積極的な運動に注意が必要な場合があります。

何らかの基礎疾患をお持ちの方は、運動を開始する前に、あらかじめ医師に確認をとっておきましょう。

まとめ

今回の記事のポイントは以下の通りです。

人生100年時代と呼ばれる今日では、60代はまだまだ若い世代といえます。

生活の質を上げて、好きなことができる日々を送るためにも、しっかりと筋肉をつけていきましょう。