最近はコロナによる運動不足解消のためにフィットネスジムやトレーニングジムに通って筋トレをする方が増えてきています。
「空腹時に筋トレを行ってもOKなの？」と疑問に思った方もいるのではないでしょうか？
だんお我慢すれば痩せるのかな。
今回の記事では空腹時の筋トレについてデメリットとメリットをそれぞれ紹介し、最後に空腹時の筋トレでの注意点を紹介していきます。
ぜひ参考にしてみてください！
空腹時に筋トレを行うことのデメリットについて
まずは空腹時に筋トレを行うことのデメリットについて紹介していきます。
筋肉の分解を進めてしまう
筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。
タンパク質などの栄養素が十分にある場合は筋肉の合成が進み筋肥大が起こりますが、逆に体内の栄養素が不足している場合は筋肉自体を分解させエネルギーを得ようとします。
空腹時は体内の栄養素が枯渇している状態なので、激しい筋トレを行うとかえって筋肉の分解を促進させてしまうおそれがあります。
なので、筋肥大を目的でトレーニングを行う際には注意が必要です。
筋トレ中にエネルギー切れを起こす
筋トレ中のエネルギー源の中心は炭水化物（糖質）です。
空腹時は体内の糖質が少ない、つまりエネルギー不足の状態となってしまうため普段よりも早くスタミナ切れになってしまいます。
その結果、限界まで身体を追い込むことができず非効率な筋トレとなってしまう可能性があります。
集中力が切れやすくなる
体内の糖質が不足すると低血糖状態になり、集中力が低下してしまうのもデメリットの１つです。
集中力が下がった状態で筋トレをすると思わぬ事故や怪我につながることもあります。
怪我をしてしまうと長期間トレーニングを行う期間が開いてしまい、せっかく鍛えた筋肉が痩せてしまう、といった状況になることも考えられます。
空腹時に筋トレを行うメリットについて
空腹時の筋トレのデメリットについて紹介していきましたが、メリットもあります。
ここからは空腹時に筋トレを行うメリットについて紹介していきます。
脂肪燃焼効果を見込める
トレーニング時には糖質がエネルギー源となりますが、糖質が不足している場合筋肉自体を分解させてエネルギーを得るほかに、体内にある脂肪をエネルギー源として使います。
ボディメイクではなくダイエットを目的としている場合は、体脂肪を減らせるので空腹時のトレーニングは有効であると言えるでしょう。
しかし、前述したようにあまりにも空腹状態だと低血糖症状をきたすおそれがあるので十分に注意が必要です。
胃腸への負担が少ない
また、空腹時のトレーニングのメリットとして、胃腸への負担が少ないというメリットが上げられます。
食後の筋トレだと胃腸に負担がかかり、消化不良を起こしトレーニングに集中できなくなってしまう方もいるかもしれませんが、空腹時であれば心配いりません。
胃腸が弱い方には食後よりも、空腹の方が筋トレのパフォーマンス向上につながることは嬉しい点です。
空腹時に筋トレを行う際の注意点
最後に空腹時に筋トレを行う際の注意点を紹介していきますね。
軽食を取る
空腹状態でのトレーニングでは筋肉の分解を進めたり、低血糖症状を引き起こす可能性があるので、たとえ時間がなくても軽食を取る必要があります。
おすすめはバナナやプロテインバー、おにぎりなどです。
特にバナナはエネルギー源になるだけでなく、ビタミンやミネラルも含まれているので優秀な食材です。
消化の時間も考えると、筋トレを始める30分前には摂取するようにしましょう。
トレーニング中に水分を摂取する
トレーニング中についつい忘れがちなのが、水分補給です。
体内に水分が十分に行き渡ることで、血液が循環し筋肉にも栄養が供給されます。
また、水分に加えてBCAAを摂取することもおすすめです。
BCAAはアミノ酸の一種で筋肉の分解を防いでくれる効果があります。
サプリメントや水に溶かす粉末タイプのものもあるので、トレーニング中に手軽に摂取することができます。
筋トレ後30分以内に栄養補給をする
筋トレ後は筋肉の修復をするために、タンパク質と糖質が必要です。
タンパク質に加えて糖質を取ることで、インスリンの分泌が促されより筋肉の合成を促進することができます。
筋トレをした後の30分が特にタンパク質が消費されるため、筋肉のゴールデンタイムと言われています。
トレーニング後、30分以内に栄養補給をするように心がけましょう。
もし食事の時間が後になってしまう場合はプロテインなどで栄養補給をするのもおすすめです。
まとめ
今回の記事では空腹時の筋トレについて紹介していきました。
空腹時のトレーニングは脂肪燃焼効果や胃腸への負担が少なくなる嬉しい点があるものの、低血糖症状をきたすデメリットもあるので注意が必要です。
筋トレ前には軽食を取って、より効果的な筋トレに励みましょう。
