懸垂マシンは本当に必要？「いらない」と言われる理由

懸垂マシンはいらない？

筋力アップを目指す中で、このマシンが「本当に必要なのか？」と疑問を感じているかもしれません。

本記事では、懸垂マシンの基本機能から、そのメリット、そして疑問の声の背景まで徹底的に解説します。

あなたのトレーニングをより一層効果的にする答えを、一緒に見つけていきましょう。

懸垂マシンの基本機能とは

懸垂マシンは、上半身の筋力を鍛えるためのトレーニングマシンの一つです。

このマシンのメインの目的は、懸垂動作をサポートし、初心者から上級者まで安全にトレーニングを行うことです。

懸垂マシンの仕組みは、主に2つの構造に分けられます。

1.ウェイトを活用した抵抗方式
こちらは、ウェイトの重さを調節することで筋肉への負荷をコントロールします。

2.体重をサポートするプレート式
体の一部をプレートにのせることで、自分の体重を利用しつつ、一部を軽減させて懸垂を行います。

市場に出回る懸垂マシンには、各メーカーの独自の機能や特色があります。

例えば、角度調整機能を持つものや、複数のグリップ位置を持つことで、異なる筋肉群をターゲットとすることができるマシンも存在します。

懸垂マシンの最大の魅力として、正確なフォームでの懸垂トレーニングをサポートすることが挙げられます。

懸垂は単純な動作に見えますが、実際には背中、肩、腕といった多くの筋肉群を同時に活用する複合的なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、効果的に筋肉を鍛え、ケガのリスクを低減させることができます。

そのため、初心者や筋力がまだ不十分な方にとって、懸垂マシンは非常に有用です。自分の筋力に合わせて負荷を調節できるので、段階的に強度を上げていくことが可能です。また、多くのマシンには、使い方やフォームを示すイラストや説明が貼られており、これがトレーニングの手助けとなります。

総じて、懸垂マシンは、効果的な上半身トレーニングのための強力なツールと言えます。

特に、懸垂の動作に自信がない方や、筋力アップを目指している方にはおすすめです。

懸垂マシンのメリット

懸垂マシンを使用すると、多くのメリットが享受できます。

1.筋力ない人でも可能

初心者や筋力が未熟な人でも安全に懸垂トレーニングが可能となる点です。自分の体重を持ち上げるだけの筋力がない方でも、マシンが適切にサポートしてくれます。

2.負荷の調整が可能

筋肉にかける負荷の強度や角度を簡単に調整することができるのも大きな特長です。これにより、個々のトレーニング目的や筋力レベルに合わせて、最適な条件でエクササイズを行うことが可能になります。

3.持久力向上

継続的なトレーニングによって、上半身の筋力や筋持久力を効果的に向上させることができます。懸垂動作は、背中や腕だけでなく、肩や腹筋など、多くの筋肉群を鍛えるのに適しています。

これにより、日常生活での動作もスムーズになり、さまざまなスポーツやアクティビティにおいてもパフォーマンスの向上が期待できます。

4.関節にかかる負荷を軽減

自重だけでの懸垂は、特に肩や肘の関節に大きなストレスがかかりますが、懸垂マシンを使用すれば、それを軽減することができます。これにより、関節の負担を気にせず、筋肉を集中的に鍛えることが可能となります。

また、多くの懸垂マシンには追加の機能やアタッチメントが付属しています。例えば、プルダウンやローローイングといったエクササイズを行うこともできるモデルもあります。これにより、懸垂だけでなく、他のエクササイズも取り入れることができ、よりバリエーション豊かなトレーニングメニューを組むことが可能になります。

しかし、全てがメリットだけではありません。

懸垂マシンを使用する際の注意点や、独自のデメリットについても、次のセクションで詳しく触れていきます。

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「懸垂マシンはいらない」という声の背景

懸垂マシンのメリットを多く挙げましたが、一方で「懸垂マシンはいらない」という声も少なくありません。この声の背景には、いくつかの理由が考えられます。

1.懸垂は自重でやるべき

その原点は自身の体重を使って行う自重トレーニングです。マシンを使用せず、自身の体重だけで懸垂を行うことで、全身の筋肉を均等に鍛えることができます。このような観点から、自重の懸垂こそが真の懸垂トレーニングだとする意見があります。

2.一部の筋肉に過度な負荷がかかる恐れがある

特にマシンの設定やフォームが不適切な場合、意図せず筋肉の不均衡を生じさせることが考えられます。

3.コスト

ジムやトレーニング施設には多くの懸垂マシンが設置されていますが、自宅でのトレーニングを考えると、懸垂バーの設置だけで十分と考える方も多いです。

しかし、これらの声には一概に正解とは言えない部分も多く含まれています。

このことから懸垂マシンのデメリットをまとめました。

懸垂マシンの５つのデメリット

1. コスト
   • 初期投資: 懸垂マシンの購入には、数万円から数十万円という初期投資が必要です。特に多機能で高品質のものは、価格が高くなります。
   • メンテナンス費用: 長く使用するためには、部品の交換や修理が必要になることもあり、これには追加の費用が発生します。
   • 消耗品: 一部の懸垂マシンには、定期的に交換が必要な消耗品（例：グリップテープ）が含まれている場合があります。
2. スペース
   • 大型機器: 一部の懸垂マシンは大型であり、家庭の居間や寝室では収納が難しいことがあります。
   • 移動の手間: 使わない時に収納する場合、その都度移動する手間がかかります。
3. 自重トレーニングの限界
   • 感覚の違い: マシンを使用すると、自重でのトレーニングとは異なる感覚や動きが求められるため、自重トレーニングの技術向上が難しくなることがあります。
   • バランス能力の低下: マシンがサポートしてくれるため、自身のバランス能力が鈍る可能性があります。
4. 筋肉の偏り
   • 不均衡な筋肉の発達: 正しくないフォームでの使用は、一部の筋肉にのみ過度な負荷をかけることになり、筋肉の不均衡な発達を招く可能性があります。
   • 怪我のリスク: 筋肉の偏りは、関節や筋肉への不適切なストレスを引き起こし、怪我のリスクを増加させる可能性があります。
5. 継続性
   • モチベーションの低下: 高価な機器を購入しても、日常的に使用するモチベーションが維持できない場合があります。
   • 場所取り: 使用しないのに場所を取ってしまうことで、他の活動のスペースが狭くなることがあります。

これらのデメリットを理解し、懸垂マシンの購入や使用を検討する際には、自身のライフスタイルやトレーニングの目的に合わせて選択することが重要です。

本当に懸垂マシンは必要ないのか？

「懸垂マシンはいらない」という声にはそれなりの根拠がありますが、真実は一つではありません。実際に懸垂マシンが必要かどうかは、使用者の目的や状況によって大きく変わります。

初心者の場合

初心者が自重だけで懸垂を行うのは困難な場合が多いです。初めてトレーニングを始める際に、自分の体重を持ち上げるのは大変な挑戦となります。この時、懸垂マシンが役立ちます。

アシスト機能を活用すれば、自分の力だけでは難しい懸垂を効果的にトレーニングすることが可能となります。

特定の筋肉をターゲットにする場合

自重の懸垂では、バランスを取るために全身の筋肉を使います。

しかし、特定の筋肉を重点的に鍛えたい場合、懸垂マシンを活用すると、その筋肉に集中して負荷をかけることができます。

怪我のリハビリや筋力回復を目的とする場合

懸垂は筋力の回復やリハビリにも有効です。怪我をした際や長期間の休養後、突然の自重懸垂はリスクが伴います。このような状況では、懸垂マシンを用いて徐々に筋力を取り戻すのがおすすめです。

総じて、懸垂マシンの必要性は個人の目的や状態に応じて変わるものです。自分のトレーニングの目的を明確にし、それに合わせた最適な方法を選ぶことが、効果的なトレーニングの鍵となります。

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効果的な懸垂トレーニングのためのアドバイスとテクニック

懸垂トレーニングは、正しい方法で行わないと効果が出にくいだけでなく、怪我のリスクも上がります。以下に、効果的な懸垂トレーニングを行うためのアドバイスとテクニックをまとめました。

フォームの確認

トレーニングの効果を最大化するためには、正しいフォームで行うことが不可欠です。懸垂バーをしっかりと握り、肩幅より少し広めに手を置きます。動作中は肩甲骨を寄せ、背中の筋肉をしっかり使うことを意識しましょう。

呼吸を意識する

呼吸は筋トレの大切な要素の一つです。懸垂の際には、上げる動作（コンセントリック）で吐き、下ろす動作（エクセントリック）で吸うようにしましょう。

変則グリップを試してみる

通常のプロネーション（掌が前を向く）グリップだけでなく、スーパイネーション（掌が自分を向く）やミックスグリップなど、変則のグリップを取り入れることで異なる筋肉部位を効果的に刺激することができます。

アシストを活用する

初心者や女性、筋力が不足している方は、アシスト（補助）を活用して懸垂トレーニングを始めることをおすすめします。これには懸垂マシンやゴムバンドなどが役立ちます。

休息を取る

筋肉はトレーニング中に微細なダメージを受け、休息中に修復・成長します。

そのため、効果的なトレーニングを行うためには、適切な休息が必要です。懸垂トレーニングの間隔は、最低でも1日は空けることを心がけましょう。

これらのアドバイスを取り入れながら、自分のペースで確実にトレーニングを進めていくことで、懸垂の効果を最大限に引き出すことができます。

懸垂マシンを選ぶ際や購入する際の１０のポイント

​

1. 用途の明確化
   • トレーニングの目的や目標を明確にし、それに合った機能や性能を持つマシンを選ぶことが大切です。
2. サイズと収納性
   • 使用する場所のスペースや収納時のサイズを確認し、自宅の環境に合ったものを選びましょう。
3. 耐久性と安定性
   • 長く使用するためには、耐久性が高く、安定して使用できるものを選ぶことが重要です。
4. 調整・追加機能
   • 身長や体重、トレーニングのレベルに合わせて調整できるマシンを選ぶと、より効果的なトレーニングが可能です。
   • 腹筋や背筋など、他の部位もトレーニングしたい場合は、追加機能が付いているマシンを選ぶと良いでしょう。
5. 価格と予算
   • 予算内で最も性能や機能が良いものを選ぶことが求められます。ただし、あまりにも安価なものは品質が低い場合があるので注意が必要です。
6. ブランドと評価
   • 信頼性の高いブランドや、良好なユーザーレビューを持つ商品を選ぶことで、安心して使用できます。
7. アフターサービスの確認
   • 保証期間や修理サービス、部品の供給など、アフターサービスがしっかりしている商品を選びましょう。
8. 試し使い
   • 実際に店舗で試し使いをすることで、自分の体に合ったものを選ぶことができます。
9. 購入場所の選定
   • 信頼性の高い店舗やオンラインショップを選ぶことで、安心して購入できます。
10. セット内容の確認
    • 一部のマシンは、追加のアクセサリーや部品が必要な場合があります。セット内容を確認し、必要なものが全て揃っているかをチェックしましょう。

懸垂マシンの評価が高かったものを紹介します！

STEADY ぶら下がり健康器 ST101

• 特徴: シンプルなデザインで部屋においても雰囲気を壊さない。総合格闘家の矢地祐介さんもおすすめしているマシン。ハンドルは握りやすく、女性や子供でも使いやすい。
• 仕様:
  • 高さ: 187～214cm
  • 奥行・横幅: 87cm・69cm
  • 重量: 15kg
  • 耐荷重: 130kg
  • その他: 滑り止め機能付き、組み立て工具不要、保証付き（1年間）

懸垂マシンは本当に必要？の判断基準

本記事を通じて、懸垂マシンの存在意義やその必要性について深く考察してきました。最終的に「懸垂マシンは必要なのか？」という疑問に答えるための判断基準を以下にまとめます。

最後に、懸垂マシンの有無に関わらず、効果的なトレーニングを継続することが最も重要です。自分の体調や目的に合わせて、最適なトレーニング方法を選び、健康的な身体を目指しましょう。

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