【50代女性向け】足の筋肉をつけるメリットや方法、注意点などについて解説

今回の記事では、50代の女性向けに、なぜ足の筋肉をつけなければいけないのか、注意点や筋トレのポイントなどを解説していきます。

しっかりと足を鍛え、引き締まった強い足にしていきましょう。

50代女性が足の筋肉をつけなければならないワケ

女性は50代あたりから、急激に筋力が低下し始めます。

特に足の筋肉は20代から減少が始めっており、早めに対策をしないと転んでしまったり、関節に痛みが出て生活が困難になってしまったりする可能性があるのです。

参考：日本人筋肉量の加齢による特徴

また、女性は50代になると、閉経を迎えます。

閉経してしまうと、卵巣の機能が低下するため、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下してしまいます。

実は、このエストロゲン。

女性らしさの維持や骨量の維持のほかにも、筋肉量を維持する重要な働きがあります。

女性ホルモンが減少することで出てくる更年期障害が注目されがちですが、筋肉量の減少も重要な課題です。

参考：女性アスリートの三主徴とエストロゲン欠乏が骨格筋に与える影響

筋肉をつけるメリット

筋肉をつけるメリットは以下の通りです。

それぞれ解説します。

姿勢が良くなる

筋肉がつくと、姿勢が良くなります。

私たちの体は常に重力にさらされ、活動しているときは常に重力に逆らって生活をしています。

そのため、筋肉が落ちてくると重力に負けてしまい、徐々に姿勢が悪くなってしまうのです。

代表的な悪い姿勢は、猫背や反り腰などです。

参考：加齢による姿勢変化と姿勢制御

猫背になってしまうと、自信がないように見えたり、年齢よりも老けてみられたりします。

また、首や背中に負担が集中するため、痛みも出やすくなります。

場合によっては、四十肩・五十肩になってしまうことも。

姿勢が悪くなると、さまざまな弊害が出てきますので、できるだけ姿勢を良くして生活したいものです。

ダイエット効果

筋トレの嬉しい効果が、タイエット効果です。

筋肉がつくことで基礎代謝が上がるため、今までと同じ生活をしていても消費カロリーが増えます。

つまり、痩せやすい体になるということです。

歳を重ねると、全身的に筋肉が落ちてきますので、どんどん痩せにくい体になっていきます。

しっかりと筋肉をつけ、痩せやすい体を目指しましょう。

生活習慣病予防

運動は、糖質や脂質、血圧をある程度コントロールできる効果が期待されています。

さまざまな健康の問題が出てくる50代だからこそ、気をつけたい生活習慣病。

今から対策を始めれば、生活習慣病になる可能性を下げられるでしょう。

参考：生活習慣病予防のための運動の意義とそれを実現可能にする環境対策の重要性

ストレス解消になる

運動は、ストレス解消につながります。

ただし、ただ運動をすれば良いというわけでは無く、“適切な”運動をすることが大切です。

“適切な”運動とは、自分に合った適度な負荷量の運動ということになります。

過剰な運動はストレスになってしまうので、注意が必要です。

参考：仕事と職場のストレス　第9回　職業（仕事）,職場ストレスに対処する　b)ストレスと運動・休養

筋トレをする時の注意点

筋トレは、闇雲に行っても効率が悪く、場合によっては体を壊してしまう可能性もあります。

ご紹介する注意点を守りながら、適切に筋トレを行いましょう。

毎日やらない

筋トレは、週に3日程度で十分な効果が見込まれるとされています。

毎日少ない回数で筋トレを行うよりも、1日のうちに多くの回数を行い、負担をかけて筋トレをしていきましょう。

トレーニングの休息期間は、48時間くらい空けると体も回復してくるので、適度な休息期間を取るように心がけてください。

参考：筋力トレーニングの化学

　　　高齢者の筋特性と筋力トレーニング

痛みが出たら無理をしない

筋トレを始めると、関節や筋肉に痛みを感じる方もいるかもしれません。

トレーニング後の筋肉痛は問題ありませんが、長引く筋肉の痛みや、歩くだけでも関節が痛む場合、何か問題が起きている可能性もあります。

このような場合には、筋力トレーニングを無理に続けず、医師に早めに相談しましょう。

負荷量を適切にする

筋トレは、負荷量を適切にしないと効果がありません。

負荷量が少なすぎたり、いつまでも同じ負荷量で筋トレを行なっていたりする場合、筋トレの効果が出ないことがあります。

少し大変なくらいの負荷量に設定し、筋トレに慣れてきたら、少しずつ負荷量を上げていくことが大切です。

参考：筋力トレーニングについて

筋肉をつける方法

ここでは、主に足の筋肉をつける方法を解説します。

足の筋肉をつける方法は以下の通りです。

それぞれ、詳しく解説します。

スクワット

スクワットは、足の筋肉を総合的に鍛えられるトレーニングです。

膝や腰に痛みが出る人は、痛みが出ない範囲で行いましょう。

ブリッジ

ブリッジは、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

お尻の筋肉は、立ち上がりや階段昇降、普段の歩きなどに使われる大きな筋肉です。

お尻の筋肉がつくと、お尻のシルエットが良くなったり、歩行や立ち上がりなどの動作が安定したりします。

かかと上げ

かかと上げは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎを鍛えると、歩幅が伸びて歩きがスムーズになることや、足のむくみにも効果が期待されます。

足上げ

足上げは、足の付け根にある腸腰筋を鍛える運動です。

腸腰筋を鍛えることにより、姿勢が良くなったり、バランスが良くなったりします。

まとめ

50代女性は閉経を迎え、エストロゲンの分泌が低下し、筋力も低下するため、筋力を維持することは重要です。特に足の筋力が低下しやすいので、足を中心に筋肉を鍛えるといいでしょう。

足の筋肉をつけるメリットには姿勢の改善、ダイエット効果、生活習慣病の予防、ストレス軽減など、さまざまなメリットがあります。

しかし、筋トレを行う際には注意が必要で、適切な休息と負荷調整が不可欠です。

スクワット、ブリッジ、かかと上げ、足上げのトレーニングを実施することで、足の筋肉を強化します。

しっかりとトレーニングを行い、引き締まった力強い足を手に入れましょう。