薄着で過ごすことが多いこの季節、体型に焦りを感じてダイエットを始めた方も多いはず。
暑いなかでも、食事制限や運動、マッサージなどを頑張ることでかなり脂肪もやわらかくなってきたのではないでしょうか？
実はこのやわらかくなってきた脂肪、痩せ始めの前兆なんです！
この記事では、そんなやわらかくなってきた脂肪の落とし方について解説しています。
なぜやわらかくなってきた脂肪は痩せ始めの前兆なの？
ダイエットを始めた頃はかたく凝り固まっていた脂肪も、日々の努力によってかなりやわらかくなってきましたね。
初めは固い手触りだった脂肪も、プニっとつまめるようになってきたのではないかと思います。
脂肪がやわらかいと痩せやすい理由は「むくみ」にあります。
そもそも「むくみ」って何？
むくみとは、運動不足や冷えなどによって血行不良が起こり、余分な水分や老廃物が皮下に溜まってしまう状態のことです。
むくんでしまった部分は何となく重だるく感じたり、張ったような感覚になります。
むくみを放置するとどうなるの？
むくみをそのまま放置してしまうと、血行不良がますます悪化し、老廃物がどんどん蓄積されやすくなります。
その結果、脂肪もつきやすくなってしまうのです。
むくみを放置して脂肪がついてしまった部分は、つまむとセルライトが浮き出たり、ゴリゴリとした固い手触りになります。
やわらかくなってきた脂肪＝むくみがとれてきた証拠
指先で簡単にプニっとつまめるようになった脂肪は、血行不良や冷えが改善し、むくみがとれてきた状態と言えます。
ここからがもうひと頑張りです！
痩せ始めの前兆を見逃さないようにして、やわらかくなってきた脂肪を一気に落として行きましょう。
やわらかくなってきた脂肪の落とし方は？
やわらかくなってきた脂肪は、食事管理と、適切な運動を行うことで効率的に落とすことができます。
ここでは、その落とし方について詳しく解説していきます。
脂肪を落とす食事管理
まず、ダイエットにおける食事管理で最も大切なことは、「何が原因で太ったのか？」を分析することです。
「お酒が大好きで、仕事終わりのビールがやめられない。」
「甘いもの、特に洋菓子が好きで毎日のように食べてしまっていた。」
心当たりがある方もいるのではないでしょうか？
ビールがやめられない人は糖質を摂りすぎている、洋菓子が好きな人はバターや生クリームなどから脂質を摂りすぎている可能性があります。
このようにして、今までの自分の食事の習慣を振り返ることで、太ってしまった原因を見極め、食事の改善を試みていきましょう。
もちろん、お酒やお菓子などは我慢するにこしたことはありません。
しかし、いきなり酒断ちやお菓子断ちを始めたことによるストレスから暴飲暴食に走ってしまうようなことがあってはいけませんよね。
まずは糖質0のビールに切り替えたり、脂質の低い和菓子に切り替えたりすることで、ストレスを少なく食事を改善していくことができます。
PFCバランス
食事管理と聞くとカロリー計算をイメージする方が多いのではないでしょうか。
カロリーを気にすることももちろん大切ですが、確実に脂肪を落とすためにはPFCバランスが非常に重要になります。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、炭水化物の3つの栄養素のバランスのことです。
理想のバランスは、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物60%と言われています。
と言っても、実際に何をどのくらい食べれば良いのかあまりピンときませんね。
そんな時は食品のパッケージにある成分表を参考にしましょう。
例えばコンビニのおにぎりであれば、お米を中心に作られていますから炭水化物がしっかりと含まれているはずです。
つい手軽だからとおにぎりを2〜3個買ってお昼ご飯を済ませていませんか？
これだけではタンパク質が足りません。おにぎりは1個だけにして、お肉やお魚、ゆで卵などをおかずに選ぶと良いでしょう。
この時にホットスナックの唐揚げなどを選んでしまうとあっという間に脂質がオーバーしてしまう可能性もあります。
だんお唐揚げ頼んでた。。
同じ鶏肉であってもヘルシーなサラダチキンにしたり、揚げ物が食べたい場合はおにぎりの具を低脂質なものにするなど、調整が必要です。
このように、献立を立てるときに少しPFCバランスを意識するだけでも、かなり食事の質を整えることができます。
脂肪を落とす運動するには
脂肪を落とし、しなやかでメリハリのある身体を手に入れるためには、運動で筋肉をつけることが必要不可欠です。
単純に運動でカロリーを消費して痩せるという効果もありますが、筋肉を鍛えることによって身体の基礎代謝が上がります。
基礎代謝というのは、人間が生命を維持するために最低限必要とするエネルギーのことです。
基礎代謝が上がると日常生活の中でも消費できるカロリーが大きくなり、太りにくい身体を手に入れることができます。
とはいえ、いきなりハードな運動を取り入れるのは現実的ではありませんから、まずは隙間時間で取り入れられるような、簡単なものから始めてみましょう。
脂肪を落とす運動１０選
ウォーキング
日常生活の中で最もアクセスしやすい運動がウォーキングです。特別な道具や場所が不要で、歩行速度を上げるだけで心拍数を増やし、有酸素運動としての効果を引き出すことができます。また、長時間続けることができるので、持続的な脂肪燃焼を促進します。毎日の移動手段として取り入れることで、健康的な体を手に入れることができます。
ジョギング
ジョギングはウォーキングよりも強度が高く、より多くのカロリーを短時間で消費することができます。定期的に取り組むことで心肺機能も向上し、健康的な体を目指す上で非常に効果的です。また、自然の中でのジョギングは、メンタルのリフレッシュにも繋がります。
スクワット
スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛える運動として知られています。特に大腿四頭筋や臀筋といった大きな筋肉群をターゲットとするため、実施することで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果が期待できます。日常的に数分間のスクワットを取り入れるだけで、その効果を実感できるでしょう。
プランク
プランクは、主に体幹の筋肉を強化することを目的とした運動です。特に腹筋や背筋といった中心部の筋肉を鍛えることができるので、全体的な代謝の向上や筋肉量の増加を促進します。初心者から上級者まで、多くのバリエーションが存在するため、自分のレベルに合わせて取り組むことが可能です。
バーピー
バーピーは、複数の動作を組み合わせた全身運動として知られています。短時間で高い強度の運動が求められるため、心拍数を効果的に上げ、脂肪燃焼効果を高めることができます。特にHIITの一部として取り入れることで、短時間の運動でも効果的な結果を得ることができます。
サイクリング
サイクリングは、自転車に乗ることで心肺機能を向上させ、腿やお尻の筋肉を強化します。坂道を上ったり、平地を一定の速度で進むことで、有酸素運動としての効果を最大限に引き出し、脂肪燃焼を助けます。また、定期的に行うことでスタミナも向上します。
水泳
水泳は、水の抵抗を受けながら泳ぐことで全身の筋肉を均等に使い、高いカロリーを消費します。水中では体重の約1/10しか感じないため、関節にも優しい運動となります。特にクロールやバタフライなど、激しい動きを伴う泳ぎ方は、大きな脂肪燃焼効果が期待できます。
ダンス
ダンスは、音楽のリズムに合わせて体を動かすことで、心と体を一体として動かす運動です。様々な動きやステップによって、全身の筋肉を均等に使うことができ、楽しみながら有酸素運動と筋トレの両方の効果を得ることができます。
ジャンプロープ
ジャンプロープは、短時間で高い効果を得ることができる運動の一つです。一定のリズムで続けることで、心拍数を上げることができ、脂肪燃焼効果が期待できます。さらに、足元の筋肉やバランス感覚も鍛えることができます。
ヨガ
ヨガは、深い呼吸とともに行うポーズを通して、筋肉の柔軟性や筋力を向上させることができます。また、瞑想的な要素も取り入れることで、心のリラックス効果も得ることができる。定期的に行うことで、基礎代謝が向上し、脂肪燃焼効果も高まります。
これらの運動を組み合わせることで、やわらかくなってきた脂肪を効果的に落とすことが期待できます。運動の際は、適度な休息やストレッチ、水分補給を忘れずに行いましょう。
まとめ
やわらかくなってきた脂肪の落とし方について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ダイエットは一進一退で、1日で一気に脂肪を落とすことはできません。
だからこそ、小さな変化や痩せる工夫を楽しめるメンタルが必要になります。
効率的な脂肪の落とし方を学んで、楽しんでダイエットを続けていきたいですね。
